¿Cómo Cuidar mi Columna mientras hago ejercicio?

¿Cómo cuidar la columna mientras hago ejercicio?

EL siguiente artículo es un resumen del conversatorio que tuvimos con el Médico Especialista en Deporte y Medicina Alternativa Juan Camilo Chica dentro de la fase educativa de preparación al programa online de 6 semanas de fortalecimiento de columna “La Columna de Mi Vida”

¿Qué es un médico deportólogo?

  • Es un médico que se especializa en actividad física y deporte.
  • Evalúa y dice qué puede o no hacer una persona (si puede levantar peso, si puede hacer ejercicio en un gimnasio, si puede saltar, etc.)
  • Sabe cuáles son las técnicas de entrenamiento, sabe como se comporta el cuerpo durante la actividad física pues es diferente a como se comporta en estado de reposo

¿Por qué es importante consultar con un médico deportólogo?

  • La actividad física y el ejercicio se vuelven una herramienta terapéutica (es la base para el alivio y prevención de la mayoría de las patologías).
  • Lo ideal es que las personas que vayan a iniciar un programa de ejercicio, sean evaluadas por el médico deportólogo, porque es quien prescribe el ejercicio, todo depende, si el paciente necesita bajar o subir de peso, si quiere tonificar, entre otros.
  • El deportólogo determina cuál es el tipo de ejercicio más beneficioso para el paciente, cuánto tiempo, si necesita hacer rehabilitación hacia que parte funcional va a estar dirigido ese tipo de entrenamiento.

¿Cuándo ir al Ortopedista? ¿Cuándo ir al Médico Deportólogo?

Estos profesionales trabajan de la mano, es un complemento porque ambos se ocupan de la parte osteomuscular.

  • Ortopedista: sus procedimientos están más enfocados a hacer la rehabilitación desde la parte quirúrgica (Cuando hay fracturas da el manejo con férula, o realiza cirugía si es del caso)
  • Médico Deportólogo: realiza acompañamiento en rehabilitación de la parte funcional (cuando la persona necesita un acondicionamiento, cuando su proceso de ejercicio requiere una orientación desde la parte de lesión). el médico deportólogo va a la raíz del problema y ajusta lo que se debe y puede hacer desde el entrenamiento físico.

El médico deportólogo no solamente se enfoca en los deportistas, sino en todas las personas que necesiten una orientación desde la parte física para:

  • Tener objetivos claros desde la parte de entrenamiento
  • Que se quiere impactar o trabajar según los objetivos
  • Al momento de buscar un resultado físico, que esto sea el resultado de un buen plan de entrenamiento, para no generar lesiones que le vaya a impedir lograr ese objetivo.

¿Cuándo se presentan algún tipo de lesión o molestia (dolor lumbar sea de base o por la situación actual por estar todo el tiempo en una sola posición, escoliosis, discopatía, o hernia), cuáles serían las recomendaciones desde el punto de vista del ejercicio que habría que considerar o tener en cuenta?

Es muy importante que haya un diagnóstico, pero lo primero que se debe hacer es una investigación de porque se está produciendo el dolor lumbar (lumbalgia), cuál es el factor desencadenante. Casi todas las personas piensan que pueden tener una hernia (alteración en el disco) o una escoliosis, pero muchas veces estas no son las causas, o son las consecuencias de alguna cosa que se está presentando en otra parte del cuerpo.

Estamos en un momento de sedentarismo donde muchas personas empiezan a producir dolor: porque están mucho tiempo quietos, están mucho tiempo de pie, o porque empezaron a entrenar sin realmente conocerse.

Para las personas que tienen un daño estructural en la columna (hernia, desplazamientos, o escoliosis), hay que tener en cuenta y restringir lo siguiente:

  • Biomecánicamente tratar de evitar ciertas fuerzas que se van a producir a nivel de la columna como cargas axiales que es todo lo que viene de arriba que me va a comprimir la columna
  • Movimientos de carga y de compresiones
  • Rotaciones
  • Hacer ejercicio, pero orientado de manera adecuada para evitar ese tipo de dolor.
  • Abdominales sin protección lumbar

¿Entonces una persona no puede volver hacer rotaciones o una inclinación en su vida?

Si puede hacerlo pero hacerlo con un mayor cuidado o no tan repetitivamente.

Es importante tener una buena salud a nivel vertebral, fortalecer la zona central y los grupos musculares con las técnicas como Pilates, Yoga, Taichí, las cuales van a facilitar hacer un proceso indirecto de flexibilidad de arcos, de movimiento más largo, mejorando el dolor lumbar

¿En la escoliosis, dolor lumbar-discopatía, adicional al evitar las cargas axiales, que otras consideración debemos tener?

Se trata de hacer una buena planificación del entrenamiento para evitar hacer un daño mayor. Hay pacientes que no están inflamados, que llevan mucho tiempo y a pesar que puedan tener hernia o daño del disco, esa no puede ser la causa del dolor, si no que realmente es una compensación externa de otros músculos que le han producido espasmos.

Cuando se dice que no cargas axiales es porque hay un amortiguador entre cada vértebra y si se pone una carga desde arriba, voy a generar que esa hernia que estaba saliendo, se salga más, se pueda hacer más grande, y por eso es que restringen al paciente la carga axial y la rotación. En algunos casos cuando no son muy grandes, sino que hay un pequeño defecto, el cuerpo puede cicatrizar y reforzar esa parte. Lo que se trata de hacer con el ejercicio es no agravar un problema que ya tiene el paciente, sino corregirlo.

¿Hay usuarios que tenían dolor muy fuerte por una hernia, o dolor lumbar, el cual había sido notificado, diagnosticado y evidenciado con una resonancia, dicen que a los tres meses ya no les duele, ese resultado es debido a que se hizo qué en el ejercicio?

Si la persona tenía una resonancia que le decía que tenía una lesión, probablemente si sea que con el entrenamiento se pudo estabilizar el resto de grupos musculares y quitarle carga a esa vértebra, logrando estabilizar y conseguir disipar esas fuerzas mecánicas que tenía entre vértebra y vértebra, haciendo que la carga se trasladara a los músculos. En otras palabras, cuando los músculos son más fuertes soportan mejor la columna, logrando una mejoría del dolor.

Si no lo tenía soportado por una resonancia, es porque la mayoría de los dolores lumbares no van a tener causa por daño en la estructura. Por ejemplo, el 80% de las personas han experimentado en la vida un dolor a nivel lumbar. Lo que hay que estudiar es cuánto dura ese dolor: si no dura más de cuatro semanas, a veces no se logra identificar una causa, posiblemente era un esguince de la columna, un espasmo muscular compensatorio porque se hizo un movimiento indebido (levantar la cama, una mesa, estaba limpiando pero con posiciones inadecuadas) y por eso los músculos se contrajeron para evitar un daño al nivel de la columna, pero tenía dolor en respuesta a ese movimiento inadecuado y después con las semanas se quitó la molestia.  Si dura más de 4 semanas se debe consultar.

¿Cuáles son los grupos musculares que nos ayudan a disipar la carga y que se deben fortalecer?

  • Músculos abdominales (transversos, oblicuos, rectos abdominales)
  • Paravertebrales
  • Lumbares
  • Core
  • Dorsal
  • Cuadrado lumbar

¿Cuándo tenemos este tipo de dolores que no son crónicos, que es recomendable en cuanto a frecuencia, intensidad o repeticiones en el ejercicio para hacer que se aliviane la carga en la columna?

Depende de la persona, se debe realizar una evaluación inicial con el fin de determinar el plan. Si es una persona entrenada (necesitará una carga más alta), o alguien que nunca ha realizado ejercicio (no se le podrá exigir demasiado).

La recomendación es entrenar todo el cuerpo, esto con el fin, no solo de crear una armonía física, sino de evitar compensaciones que en el tiempo produzcan otras lesiones.

Con respecto al fortalecimiento abdominal el cual nos ayuda a mejorar la salud de la columna ¿Qué es más recomendable en cuanto al tipo de ejercicio?, ejemplo si hay una lesión previa, es mejor hacer abdominales levantando piernas o levantando el tronco?, hay algún ejercicio que esté contraindicado, que sea uno mejor que otro para algunas de las lesiones que hemos hablado?

Se recomienda fortalecer de forma isométrica la parte central, para hacer una buena coordinación, donde se haga tensión del músculo, pero que no se genere estrés a la articulación de la columna: la práctica de Pilates por ejemplo.

Restricciones: Evitar flexiones y rotaciones para no generar un desgaste aún mayor o ese efecto mecánico de mascar el disco.

¿Cuáles son las claves que se deben tener en cuenta a la hora de hacer un ejercicio para proteger la salud de la columna, esté o no lesionada?

  • Protección lumbar, cuando se haga ejercicio, la columna debe estar con algún tipo de soporte (por ejemplo acostado o sentado en una silla)
  • No hacer ejercicios de cadenas cinéticas abiertas
  • Tratar de favorecer que la lordosis fisiológica se conserve
  • En la escoliosis no generarle una carga axial porque voy a favorecer que se tuerza más

¿Hay algún autodiagnóstico que la persona pueda decir si yo hago esto puedo decir que tengo un abdomen débil?, ¿Hay alguna forma de saberlo, o tiene que ser un especialista que me diga que tengo esa debilidad?

  • Si me paro de espaldas y veo que a nivel de la columna no tengo buen desarrollo de los paravertebrales, ya sé que es un lugar que voy a tener algún tipo de dolor
  • Si estoy acostado, empiezo a levantar mis piernas y siento dolor en la columna ya sé que tengo alguna debilidad en la ciática
  • Si estoy de pie de manera recta, veo que tengo barriga, y no estoy gordo, tengo una debilidad de la pared abdominal

Recomendación:

  • La idea es ir donde el médico para que le diga estos son los grupos musculares que presentan mayor debilidad y por ende deben ser los principales a fortalecer
  • Pilates trabaja todo el cuerpo de forma integral

¿Desde la medicina alternativa cuales son las alternativas que pueden funcionar mucho para el tema de alivio del dolor o de prevención?

  • Acupuntura, se enfoca en el manejo integral de la persona, no solo en la parte osteomuscular, al colocar una aguja se hace un impacto a nivel de todos los sistemas
  • Ozonoterapia, como medicina antinflamatoria y regenerativa en algunas lesiones
  • Terapia neural, función de algunos grupos musculares y fascias para liberar dolores que hay veces por más infiltraciones o cosas que se hayan realizado, no han tenido mejoría, consiguiendo así mejores resultados
  • Biopuntura, uso de biomedicamentos para ayudar a regenerar y dar manejo de cicatrizaciones en algunas lesiones

¿Qué se hace cuando se hacen intervenciones como la terapia neural y cuando se habla de estimular las fascias, que se activa al momento de hacer la terapia como tal, que sucede en el cuerpo?

Todas tienen diferentes intenciones, no es renunciar a los manejos convencionales sino complementar ese manejo con otro tipo de terapéuticas que tiene sus explicaciones y muchos pacientes van a tener mejorías de ello

  • Terapia neural da señales a un sistema autónomo, a través de ella se resetea o reinicia a nivel celular, se da impulso eléctrico a las células para que reaccionen y ayuden a mejorar el dolor, activa la vida energética y da respuestas a ese nivel.
  • La aguja tiene efecto mecánico y da respuestas a través de la médula espinal, ayuda a aliviar el dolor
  • Las fascias recubren de la punta del pie hasta la cabeza

¿Qué recomendaciones en términos generales para prevenir el dolor lumbar, o si se tiene, que hacer para disminuirlo o tratar de aliviarlo?

  • Ejercicios de estiramiento de la parte lumbar de forma coordinada, lenta y progresiva
  • Estiramiento de la cadera posterior y anterior, bajando la columna para una buena movilidad y fuerza glútea
  • Ejercicio tipo plancha ayuda a quitar el dolor lumbar
  • Al levantarse, lleve rodillas al pecho para estirar esos músculos que han estado quietos toda la noche
  • Levantar la pelvis para fortalecerla
  • Correcciones en la parte postural, al levantar cargas tratar que la columna esté recta (inclinarse con las rodillas y levantar el peso con las piernas no con la espalda)
  • Al realizar ejercicio en gimnasio (trabajo en máquina), debe ser dirigido

¿Hacer peso muerto es perjudicial para la zona lumbar?

El médico deportólogo es exigente en la técnica de peso muerto, aconseja no hacerlo hasta abajo: máximo un ángulo de 90°, debido a que aunque se potencia los músculos posteriores como glúteos y músculos de la pierna, se somete a mayor riesgo la columna, es mejor dar prelación a la salud lumbar.

¿Tapabocas a la hora de hacer ejercicio, cuál es el manejo?

El contagio al aire libre es poco, pero si hay muchas personas alrededor se debe utilizar el tapabocas, en lugares concurridos debo tener distanciamiento y utilizar el tapabocas, en lugares cerrados, centros de acondicionamiento, es obligatorio, para evitar contagios debido a que no sabemos si somos asintomáticos.

Recuerda todas las recomendaciones anteriores para cuidar tu columna independiente si tienes una lesión o no, o si deseas evitar una preocupación más de pensar si lo estas haciendo mal o no el ejercicio, eres bienvenido(a) a nuestro programa online enfocado especialmente en fortalecerla columna “La Columna de Mi Vida” o a nuestras clases online o presenciales donde siempre estamos pendientes que hagas el ejercicio de forma correcta.

Nos puedes contactar en [email protected] o en el whatsapp +57 3053035925

Un agradecimiento enorme al Médico Juan Camilo Chica por este espacio, lo pueden contactar en Instagram: drcamilochica.sportmedicine

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